Начинаем работать до беременности
Когда меня спрашивают, как мне удается так хорошо выглядеть, я говорю, что это заслуга детей. И это правда. Моим девочкам-двойняшкам уже по два года, средней дочери 12 лет, а сыну уже 17 лет. И мне хочется, чтобы они видели рядом с собой красивую и ухоженную маму, а не замученную бытом женщину. И муж поддерживает мое желание всегда быть в форме. Если женщина захочет, то она обязательно найдет поддержку в семье. Это особенно важно, когда она только планирует стать мамой. Ведь впереди у нее не только прекрасный период, но и очень большой труд. И нужно заранее облегчить его. Например, начать заблаговременно укреплять мышцы живота. Это не значит, что вы должны день и ночь делать специальные упражнения. Найдите 10-15 минут для ежедневных занятий. Кажется, такая малость, но это позволит сформировать такой живот, что беременность его не испортит, не деформирует, а талия после родов вернется без проблем в самые короткие сроки.
Обратите внимание на то, что начинать качать пресс нужно до наступления беременности! Если она уже наступила, а вы «ни разу не спортсменка», не стоит кардинально менять образ жизни. Более того, я с большой настороженностью отношусь к всевозможным групповым занятиям: пилатесу, йоге для беременных. Оптимальная и безопасная нагрузка — бассейн. Я все тренировки заменяла 45-минутным плаванием. Если нет такой возможности, просто гуляйте на свежем воздухе. Долго гуляйте. Ваша задача — родить здорового ребенка, а не накачать мышцы.
Не забываем об уходе за кожей
Очень частая проблема всех беременных женщин — стрии, или растяжки на коже живота и бедер. Я смогла избежать этой ситуации, даже несмотря на то, что была беременна двойней, при которой живот не просто большой, а огромный. Открою свой секрет. Я израсходовала литры увлажняющих масел. П . Кстати, контрастный душ прекрасно сохраняет тонус кожи, делает ее эластичной. Главное — системный уход, а не от случая к случаю. И тогда даже если растяжки и появятся на последних месяцах беременности, их будет совсем мало. А вскоре после родов они и вовсе станут незаметными.
Грамотный подход к питанию
Отдельного разговора заслуживает аппетит будущих мамочек. После пережитого токсикоза в первом триместре многие потом как будто наверстывают упущенное — едят часто и много. Так что же делать, чтобы не испытывать голод, но и не набирать лишний вес до родов?
Первое — отказаться от всяких диет. Беременная женщина и диеты — понятия несовместимые. Хотя лично я против диет и голодовок в любой период жизни.
Второе — необходимо перейти на здоровое питание. Если оно действительно здоровое, то здоровое для всех, в том числе и для ребенка, которого вынашивает будущая мама.
Третье — перестаньте есть после шести вечера! Даже мне, спортсменке, это очень помогает удерживать желаемый вес. Если я вдруг перестану интенсивно тренироваться, то одна только эта привычка — не есть после шести вечера — поможет мне оставаться стройной. Формы, конечно же, уйдут, но жира точно не добавится.
Четвертое — никаких чаев, компотов и даже воды на ночь. Пейте до шести вечера. Все, что выпито позднее, уйдет в отеки. Привычка гонять чаи в течение дня — она тоже не здоровая. Да, желудок будет просить вкусненького, но это очень даже «дрессируемый» орган. Приучите его, что все вкусняшки он получит утром. Тогда даже кусочек торта — не преступление, потому что углеводы, поступившие в организм в первой половине дня, сгорят уже к обеду. А вот во второй половине дня нужно есть белковую пищу: овощные салаты, зелень.
Большинство женщин волнуется из-за , и как потом от него избавиться. Действительно, в связи с изменением гормонального фона, будущая мама немного поправляется. Но на самом деле, не считая веса ребенка, жидкости, плаценты (вес этого всего около 9-10 кг), под действием гормонов можно набрать всего-навсего до трех килограмм.
Больше всего повезло женщинам среднего телосложения, по сколько по статистике они поправляются меньше всего. Худеньким необходим этот вес, для хорошего протекания беременности и родов. Но и слишком много нельзя – это опасно для здоровья малыша и мамы.
Для многих женщин беременность – это возможность есть все и вся, забыв о своей фигуре и о принципах раздельного питания, оправдывая свое обжорство простым «хочу». Но это вовсе не так. Наоборот, в такой период мамочка больше всего должна задумываться о том, что она ест, так как употребляемая пища формирует здоровье ребенка. Если организм загрязнен, на помощь приходит токсикоз, он помогает вывести все шлаки.
Вода
Одна из самых важных составляющих – вода, без нее не проходит практически ни один процесс в организме. Также она помогает избавиться от тошноты и ложного желания поесть. Всем, а в особенности беременным, необходимо поддерживать водный баланс и соблюдать питьевой режим. Не менее двух литров нужно выпивать за день, чтобы чувствовать себя хорошо, но сюда не относятся , чай, и прочие напитки. Именно вода помогает очистить организм, нормализует работу пищеварения, стабилизирует давление и улучшает общее состояние. Помните, что тело взрослого человека на 60% состоит из воды, а малыша – более чем на 90%.
Правильно питание
Исключите из своего рациона все нездоровые продукты, такие как копчености, торты, булочки, полуфабрикаты, чипсы. В первую очередь это поможет не только не поправиться, но и уменьшить вероятность токсикоза. Но никто не говорит о том, чтобы мучить себя голодом или диетами. Лучше всего чтобы питание было сбалансированным. Ешьте побольше фруктов и овощей, в них много витаминов и минералов. Каши тоже очень полезны, особенно для кишечника. Не забывайте про белок, он непосредственно принимает участие в строительном материале для ребенка. Продукты для беременных должны быть исключительно свежими и полезными.
Физическая активность
Лишний вес также можно набрать из-за недостатка . Если нет никакой угрозы для беременности, систематически выполняйте упражнения. Только они должны быть легкими и в меру. Есть специальные программы для разных периодов беременности. Очень полезно для организма плаванье, так как нагрузка на спину очень большая, это поможет снять напряжение и дать отдых позвоночнику.
Есть еще одна причина, по которой будущие мамы набирают лишний вес, это безделье. Когда нечем заняться, начинаем искать что бы такого «пожевать». Найдите себе занятие, которое будет приносить удовольствие и не давать скучать. Не лежите целыми днями у телевизора, съедая очередную шоколадку, а погуляйте на свежем воздухе. Он также принимает участие в обменных процессах и развитии плода.
Как видите, это очень просто оставаться стройной и беременной одновременно. Думайте только о хорошем, настройтесь на позитивную волну и всегда оставайтесь настоящей женщиной.
Каждая современная женщина хочет выглядеть во время беременности превосходно и чувствовать себя соответственно. Прибавление лишнего веса является необходимой мерой для нормального развития малыша.
Начинает стремительно расти живот, увеличивается в Размере подкожно — жировая клетчатка, — это все может сильно расстраивать будущую маму. Стоит помнить, что это временно. Все происходит ввиду изменения гормонального фона беременной женщины. Вскоре (после родов и лактации) вес нормализуется и все встанет на свои места.
Выбор правильного психологического настроя
Необходимо психологически принять свое нынешнее состояние беременности и попытаться насладиться этими волнующими моментами. Существует неправильное представление о питании у беременных женщин, что якобы нужно много есть. Это не так. Не нужно переедать.
Если питаться сбалансировано, принимать все необходимые для организма минералы и витамины, которые выписывает врач, то результатом станет обычный прием пищи, как и прежде, которого будет достаточно для развития малыша в утробе матери.
Если вы заметили лишнюю прибавку в весе или на это вам указал доктор, можно провести разгрузочные дни, которые представляют собой выбор одного продукта питания, к примеру яблок или творога, и прием его в течении всего дня.
Личная гигиена при беременности
Болезнью беременность не назовешь, но при снижении иммунитета многие женщины оставляют на втором плане заботу и уход за своим телом. Об этом не нужно забывать, полюбите себя:
- Пользуйтесь косметикой, как раньше, чтобы чувствовать себя увереннее. Никаких противопоказаний по этому поводу не существует. Если есть сомнения по поводу какого то компонета — необходимо прочитать инструкцию к данному косметическому продукту, в которой обязательно будет указаны противопоказания для беременных и кормящих женщин.
- Принимайте хотя бы раз в день контрастный душ.
- Используйте крем от растяжек, втирая его на кожу живота, груди и ягодиц. Если вы не настроены на использование данных косметических средств — можно их заменить просто оливковым масло с добавлением сока лимона.
Занятия физкультурой
Чтобы чувствовать себя замечательно, необходимо чаще бывать на свежем воздухе и не сторониться людей. Будьте открыты для общения, потому что дома в четырех стенах тяжело переносить беременность. Сразу появляется множество болезней, связанных со снижением иммунитета.
В настоящее время открылось множество специальных курсов по занятию гимнастикой для беременных женщин. Можно записаться в бассейн, аэробику или йогу.
Каждая женщина может найти занятие, которое придется ей по душе. Частота посещаемости два раза в неделю по силам даже самой ленивой будущей маме. Не записывайтесь только везде подряд — если вы прежде никаким видом спорта не занимались — это наоборот будет вам во вред, и может создать угрозу вашему малышу. Выбирайте занятие по себе или просто чаще ходите пешком.
Шопинг будущей мамы
Каждой женщине в интересном положении необходим заряд положительных эмоций. Ничего не может быть лучше, чем покупка красивой и комфортной одежды. Выглядеть привлекательно можно и с большим круглым животиком. Главное – правильно уметь подчеркнуть свою красоту.
Более грациозной и изысканной может сделать вашу походку ношение бандажа. Правда факт ношения бандажа необходимо обговорить с вашим лечащим врачом, а так же подобрать бандаж по размеру. При большом сроке беременности, а именно в третьтем триместре, бандаж снижает нагрузку на позвоночник, поэтому его активно рекомендуют медицинские работники. Постоянное ношение бандажа не рекомендуется, только на прогулки или дома.
Если следовать вышеперечисленным простым советам, то сохранить фигуру при беременности не составит труда. Ваше хорошее самочувствие, положительный настрой и очаровательный шарм дополнят картину. После ухода в декретный отпуск появляется много свободного времени для себя.
Используйте это время для саморазвития: больше читайте, найдите себе хобби по душе, гуляйте в компании приятных вам людей. И у вас не останется времени для переживаний и тревог, которые никого не украшают.
Привет! Вы думаете, я забыла? Нет, я, конечно, помню о своем обещании рассказывать вам о своем личном опыте не только приготовления еды, но и поддержания физической формы во время беременности и восстановления после.Как всегда начну с того, что подчеркну: все написанное
– исключительно авторская точка зрения. Я не диетолог, не фитнес-инструктор и ни в коем случае не врач. Понимаю, что скептики озадачатся вопросом, зачем и на каком основании я тогда пишу. Отвечаю: просят-спрашивают и я не вижу ничего страшного в том, чтобы рассказывать свою историю.Итак, сегодня я бы хотела затронуть вопрос, который вы задаете чаще всего
– спорт во время беременности . Можно ли? Нужно ли? Опасно ли? И, собственно, как?Начну с предыстории. Беременность у нас была запланированная, но, как это часто бывает, все равно немного ошарашило радостное известие. Всегда не веришь, что вот так: сразу, в этом месяце, сейчас, сегодня… Стоишь и думаешь: «А со мной ли это?»
А потом:
«А что теперь делать?»
«Куда бежать?»
«Как строить жизнь?»
«Да что есть в конце концов? Рыбу? Мясо? Мясо надо хорошо прожаривать теперь…»
«А что носить? И как же каблуки? Каблуки ведь можно, да?»
Миллион вопросов в голове у даже, казалось бы, подготовленной женщины. И, конечно, у девушки, увлеченной фитнесом или любыми видом спорта, возникнет логичный вопрос: «А можно ли, собственно, заниматься этим самым спортом?»
Озадачилась я этим вопросом, можно сказать, сразу. Первый «помощник» - Рунет
Поэтому Рунет с его повторяющимися, однотипными советами, не подкрепленными мировым опытом, я забросила практически сразу.
– врачи. Если вам случится беременеть и рожать в России, то в 9 случаях из 10 вы столкнетесь с полным запретом на фитнес и вообще любую двигательную активность. Наши врачи в большинстве своем продолжают считать, что беременная женщина – особый тип больного, которому противопоказано бегать, прыгать, приседать, а возможно, и ходить. Не исключаю, что вас также неоднократно положат на сохранение с «тонусом», давлением 130/70 или еще с чем-нибудь, что там может быть у беременной женщины. Почти все мои подруги проходили через это.Мое решение
– поиски грамотного, современного врача и анализ мировых статистических данных, изучение зарубежного опыта, а не устарелой советской медицинской школы.Вы, наверное, слышали про балерину Марию Елену Бауэрс, которая тренировала Натали Портман перед фильмом «Черный Лебедь»? Так вот она продолжала танцевать до самых родов. А про спортсменок, которые побеждали на соревнованиях, будучи беременными, читали? В Европе и Америке запросто можно увидеть на пробежке беременную женщину, а в фитнес-клубе так и подавно. У нас это, конечно, 1 случай на миллион. Повторюсь, причина в том, что мы все еще очень сильно отстаем от всего прогрессивного мира. Нами управляют страхи, неграмотность, предубеждения и иногда лень…
Повторюсь, я не призываю беременных заниматься спортом. Это вообще личное дело каждого. Но мое решение было таким
– продолжать заниматься.Я перелопатила кучу иностранных изданий и сайтов, пересмотрела не одну сотню видео-роликов, прочитала не один десяток статей. Главное, что стоит понимать: занятия так или иначе придется менять, перестраивать каждый триместр, а может быть, и месяц беременности. Вообще первый триместр считается самым опасным. Я не заморачивалась и страхи меня не одолевали. Фаталист, по сути, именно в первом триместре я занималась в добеременном режиме с единственным исключением
– я не увеличивала нагрузки вообще. Слушала свой организм, при необходимости брала вес меньше или меняла упражнение. Собственно, все, как и до беременности: 6 дней в неделю, 1,5-2 часа, из которых 30-60 минут кардио и остальное – силовые.Второй триместр. Вот здесь уже произошли существенные изменения. Первое, что я убрала на 4 месяце
– скакалку. Кардио оставила: бег и эллипсоид. Как правило, через день и по 45 минут. Интервальный бег тоже отменила. Бегала в удовольствие примерно по такой схеме: 5 минут – быстрый шаг (6-7 км/ч), 35 минут – бег трусцой (8-10 км/ч), 5 минут – шаг. Наклон дорожки: 1,5 при беге, до 15 при ходьбе. При беге не испытывала никакого дискомфорта.Силовые
– то же, что и до беременности, но убрала упражнения, которые выполняются на спине. Общая рекомендация для беременных – исключить упражнения, которые выполняются лежа на спине, с 3-4 месяца беременности. Насколько я понимаю, из-за пережимания важной артерии, может случиться кислородное голодание у плода. Те же упражнения можно перенести на фитбол или выполнять, держа спину под углом 45 градусов.С 4-5 месяца, когда стал заметен живот, убрала все упражнения на животе. Тут без объяснений, правда?
Месяце на 5-6 заменила штангу на гантели (не хотелось рисковать, поднимая штангу). Выпады и все виды приседаний перенесла на тренажер Смита
– он безопаснее штанги. И да, тяжелое особо не поднимала. В зале всегда находились любезные мужчины, которые помогали снять/навесить «блины».Теперь пресс. Пресс качала всю беременность до самых родов. Вопрос в другом
– как качала. Конечно, не так, как раньше. Легкие скручивания на фитболе, небольшой вес на тренажере, «велосипед» и подтягивания ног в висе. В принципе этого достаточно, чтобы не обросла лишним жиром «талия» или то, что от нее осталось, и чтобы поддерживать мышцы в тонусе.Тут, наверное, многие поспорят и скажут, что качать пресс во время беременности и опасно, и бесполезно, но, повторюсь, это мой личный взгляд. Я считаю, качать пресс можно, и именно эта нагрузка (пусть и совсем щадящая) поможет избежать обвисшего живота или «фартука» после родов.
Третий триместр. К слову, сложными были последние 2 недели. До них я бегала и «порхала», практически не ощущая себя беременной. А вот за 2 недели я почувствовала, что «час Х» приближается. Перенапряжения, связанные с высоким напряжением, сказались, и как-то интуитивно я резко изменила свои занятия. Но это было непосредственно за несколько дней до родов. В целом весь третий триместр я так же бегала. Единственное, что добавила
– велосипед. В дни, когда не хотелось бегать, я могла целый час крутить педали, почитывая книжку – расслаблялась и за одно ножки подкачивала. Веса чуть снизила. Становилось тяжелее и я не напрягала себя. А так все шло отлично: приседы, выпады, отведение/сведение ног, качала руки, плечи, мышцы груди. Пресс под конец беременности уже совсем щадяще – велосипед и легкие скручивания на фитболе. За несколько дней до родов – перестала бегать. Просто почувствовала, что не стоит, да и живот, наконец, стал вызывать дискомфорт при беге. Последний раз в зале была накануне родов.Важно еще сказать, какие упражнения рекомендуется выполнять практически всем во время беременности (и даже наши врачи редко протестуют). Прежде всего, это упражнение «кошка». Суть его состоит в том, что, стоя на четвереньках, вы на выдохе прогибаете позвоночник в поясничной части, а затем на вдохе выгибаете его кверху. Это упражнение отлично расслабляет и укрепляет спину.
Конечно, вряд ли какой врач будет противником ходьбы во время беременности, особенно, если экологическая обстановка тому сопутствует.
Вот в общем-то и все. Как видите, особенного изменения в режиме тренировок за время беременности у меня не было.
В целом я придерживалась нескольких принципов:
- не испытывать жажду во время занятий;
- не утомляться, а заниматься так, чтобы было приятное чувство после;
- не увеличивать нагрузку и вес, стараться поддерживать их на привычном уровне, снижая при необходимости;
- полноценно питаться, минимизируя количество простых углеводов, делая акцент на белках, полезных жирах и сложных углеводах;
- прислушиваться к своей интуиции.
Как поступать вам, я, конечно, не смогу ответить. У каждой женщины разный уровень физической подготовки, период, в течение которого она занимается спортом, здоровье. Да и беременности все разные, поэтому вряд ли тут можно давать какие-то советы
– слишком уж ответственное дело. Поэтому, друзья, я не рекомендую вам идти моим путем. Я рассказываю о нем, чтобы вы понимали, что в принципе беременность не болезнь и при удачно складывающихся обстоятельствах необязательно забрасывать любимые занятия. Самый идеальный вариант – найти грамотного, современного специалиста, которому вы сможете доверять. Это, прежде всего, врач. Потом уже тренер. Честно признаюсь, я занималась без тренера. Ни один тренер не возьмется тренировать беременную в таком режиме, в котором тренировалась я. Под свою ответственность я ходила в зал… Поэтому вы для себя должны четко решить, готовы ли вы взять на себя эту ответственность? Ведь, как это у нас бывает, случись что, будем же искать причину во внешнем: «это все спорт», «стресс», «а вот я тогда бокал вина выпила…». Каждое ваше действие во время беременности, по сути, рискованное. А вот границы этого риска можете определить только вы.Для любопытных прилагаю фото.
За месяц до родов.
Беременность – это не только пора радостного и чуть тревожного ожидания, но и определенная ответственность. Именно поэтому будущую маму волнует множество вопросов, не на последнем месте стоит вопрос питания. К тому же, часто женщина оказывается меж двух огней и не знает, кого слушать: близкие люди настаивают на том, что «кушать теперь нужно за двоих», а врач в женской консультации придерживается иного мнения и ругает за каждый килограмм, набранный сверх нормы. К кому должна прислушаться женщина в этой ситуации, какие правила на протяжении всей беременности ей необходимо соблюдать, чтобы и малыш родился здоровым, и она сама сохранила стройную фигуру - об этом и поговорим в данной статье.
Прибавка в весе во время беременности
Норма прибавки в весе рассчитывается исходя из ИМТ женщины на момент зачатия. Так, например, рекомендуемый прирост веса за всю беременность для женщин худощавого телосложения (ИМТ меньше 19,8) составит тринадцать-шестнадцать килограммов, для женщин среднего телосложения (ИМТ в диапазоне от 19,8 до 26,0) – десять-четырнадцать килограммов, для женщин крупного телосложения (ИМТ больше 26) – семь-девять килограммов. Получается, что худеньким женщинам позволяется набрать большее количество килограммов, а тем, кто уже имел лишний вес, придется усиленно контролировать его прибавку. Следует также учесть, что если женщина ожидает двойню, к указанным выше нормам нужно приплюсовать 2,3-4,6 килограмма.
Кроме того, существует взаимосвязь между приростом веса мамы и триместром беременности. В первом триместре большой прибавки в весе быть не должно: женщины худощавого телосложения могут поправиться на 3 килограмма, женщины среднего телосложения на 2 килограмма, а женщины крупного телосложения на 1 килограмм. Некоторые же, наоборот, худеют (в среднем на 2-3 килограмма), например, из-за раннего токсикоза. Для большинства беременных такое снижение веса не будет представлять опасности, но очень худым женщинам может потребоваться помощь врача и, возможно, даже госпитализация. Во втором триместре вес должен прибывать плавно, но неуклонно: прирост веса к концу этого периода составит приблизительно 7-8 килограммов для женщин худощавого телосложения, 6 килограммов для женщин среднего телосложения и, соответственно, 4 килограмма для женщин крупного телосложения. Третий триместр – период бурного роста малыша, следовательно, и вес мамы продолжит плавно идти вверх: женщины худощавого телосложения будут прибывать примерно на 400-500 граммов в неделю, женщины среднего телосложения на 300 граммов в неделю, а женщины крупного телосложения на 200 граммов в неделю.
Важно: стоит обратить внимание на то, что, несмотря на приведенные усредненные показатели, прибавка в весе на протяжении беременности для каждой женщины будет индивидуальна, поэтому лучше составить собственный план увеличения веса вместе с лечащим врачом.
Правила питания во время беременности
Малыш живет тем, что ест его мама: через околоплодные воды он получает от нее все необходимые вещества. Именно поэтому беременная женщина нуждается в хорошо сбалансированном питании. Однако это не говорит о том, что будущей маме нужно начать «есть за двоих». Лишний вес, приобретенный ею за время беременности, может привести к появлению тучного малыша, и тенденция к полноте, вероятнее всего, останется у него на всю жизнь.
В то же время, жесткое ограничение в еде, как мера борьбы с лишними килограммами, также не является выходом из положения. Недостаточное питание матери может спровоцировать замедление роста и развития плода, а это способно доставить в последствии немало проблем. Получается, необходимо найти так называемую золотую середину, чтобы и самой не набрать лишний вес, и обеспечить малыша всем необходимым для нормального развития. Начнем с общих рекомендаций, которые позволят удерживать вес в пределах нормы.
Во-первых, нужно есть пять раз в день небольшими порциями, при этом считается, что завтрак должен состояться через час после пробуждения, а ужин – за два-три часа до сна. Рекомендуется следующее распределение приемов пищи (по калорийности): завтрак 30%, обед 40%, второй завтрак, полдник и ужин по 10% каждый. В последнем триместре часто советуют увеличить количество приемов пищи до шести-семи раз в день, но при этом, естественно, уменьшить порции.
Во-вторых, необходимо контролировать свой аппетит и не переедать. Часто эта проблема имеет психологические корни, поэтому для начала нужно разобраться в причинах. Спровоцировать переедание могут: страх, что ребенок не получит все необходимые ему вещества; привычка есть за компанию; «заедание» стресса и других негативных эмоций и т.п. Считается, что в борьбе с перееданием может помочь:
Сервировка стола. Никто не говорит о праздничном убранстве, но доказано, что красивое оформление стола способствует размеренному приему пищи. Чем медленнее вы кушаете, тем меньше получится съесть, и тем быстрее наступит насыщение.
Отказ от голодания. Чем длительнее промежуток между приемами пищи, тем больше вероятность повышения аппетита.
Тщательное пережевывание пищи. В зависимости от вида пищи 30-ти – 50-ти жевательных движений будет вполне достаточно. Это позволит своевременно «уловить» момент насыщения. Помимо этого улучшится процесс переваривания пищи, а значит, и поступления питательных веществ.
Полноценный сон. Если вовремя лечь спать, нет необходимости перекусывать ночью, как нет необходимости и «заедать» утреннюю усталость.
В-третьих, нужно готовить еду различными способами: отваривать, готовить на пару, тушить, запекать, а вот жареные, жирные и копченые блюда лучше исключить, особенно во втором и третьем триместре беременности. Также необходимо отказаться от алкоголя, крепкого кофе и чая, фастфуда, продуктов с красителями и синтетическими добавками.
И, в-четвертых, следует обратить особое внимание на норму суточного потребления соли. В первые четыре месяца беременности это 10-12 граммов, в последующие три месяца – 8 граммов и 5-6 граммов – в последние два месяца. Иногда рекомендуют заменить обычную соль морской, мотивируя это тем, что вторая лучше просаливает блюда, поэтому и потребуется ее меньше.
Пирамида питания или пищевая пирамида
Суть принципа заключается в следующем:
Продукты, составляющие основание пирамиды, включатся в рацион как можно чаще;
- продукты, занимающие промежуточные уровни пирамиды, употребляются в пищу определенное количество раз в день;
- потребление продуктов, находящихся на вершине пирамиды, сводится к минимуму.
В основании пирамиды находятся цельнозерновые продукты: хлеб, каши, неочищенный рис, макаронные изделия и пр. Продукты из цельного зерна богаты минералами и витаминами, в них меньше жира, но больше белка и клетчатки, последняя помогает бороться с запорами, что часто представляет проблему для многих беременных женщин. Рекомендуется включать продукты из этой группы ежедневно в каждый прием пищи.
На втором ярусе пирамиды находятся овощи и фрукты, которые не только хорошо усваиваются, но и регулируют обменные процессы в организме. Нужно употреблять в пищу ежедневно самые разнообразные овощи (до 3-5 раз в день) и фрукты (до 2-4 раз в день). Это позволит обеспечить маму и малыша необходимым количеством витаминов, минералов, клетчатки и углеводов.
Третий ярус разбит на две половины: в первой находятся постное мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи, а во второй – молочные и кисломолочные продукты. Необходимо включать в рацион продукты первой группы в количестве 2-3 порций (по 60-80 граммов каждая) в день. Это обеспечит малыша необходимым строительным материалом, которым и являются белковые продукты, на все 100 процентов. Что касается рыбы, она также богата жирными кислотами Омега-3, отвечающими за формирование мозга маленького человечка. Кстати, как показывают исследования, у женщин, которые часто едят рыбу, рождаются более умные дети. Если будущая мама привыкла употреблять в пищу преимущественно растительные белки, ей придется научиться сочетать их с другими продуктами, чтобы обеспечить ребенка всем необходимым. Молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, кефир, йогурт, ряженка, сыр и пр.) представляют собой ценную добавку к дневному рациону: необходимо употреблять их в пищу 2-4 раза в день. Это снабдит растущего ребенка необходимыми витаминами и питательными веществами (кальций, фосфор).
На самом верхнем уровне пирамиды находятся продукты, потребление которых необходимо свести к минимуму. К ним относятся жиры, растительные масла, соусы, продукты из белой муки (макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия), очищенный рис, соль, газированные напитки, десерты и сладости. Не так давно в эту группу был включен и картофель (виной тому – большое содержание крахмала).
Питание по триместрам
Данный метод позволяет учитывать особенности развития малыша в тот или иной период беременности. В первом триместре закладываются все системы и органы детского организма, формируются ткани. В этот период нет необходимости в увеличении калорийности рациона (ежедневная норма не более 2000 ккал). Сделать упор нужно на свежие овощи, зелень, фрукты, включить в меню хлеб ржаной или с отрубями, нежирное мясо (курица, кролик, индейка), рыбу и морепродукты, а также молочные и кисломолочные продукты. Помимо этого следует пить свежевыжатые соки, отвары из сухофруктов и/или шиповника, травяные чаи (с мятой или шалфеем). Возможно, дополнительно потребуется прием мультивитаминов, но этот вопрос может решить только наблюдающий беременную женщину врач.
Во втором триместре отмечается значительный рост плода, плацентарной ткани, увеличения околоплодных вод, соответственно нагрузка на организм женщины возрастает, поэтому потребуется повысить калорийность пищи примерно до 2500 ккал. В пищу включаются белковые продукты, как животного (молочные продукты, сыр, нежирное мясо, рыба, яйца), так и растительного происхождения (бобовые, крупы, грибы, орехи), при этом животные белки следует употреблять в первой половине дня, они перевариваются дольше и действуют на нервную систему возбуждающе. Жиры также присутствуют в рационе. Из растительных можно отдать предпочтение любому маслу (2 столовые ложки в день) и добавлять его в салаты, а вот потребление животных жиров (сметана, сливки, сливочное масло) необходимо ограничить. Углеводы будущая мама получит при употреблении хлеба, овощей, фруктов и ягод, при этом хлеб должен присутствовать в меньшем количестве. Потребление кондитерских изделий, конфет и варенья нужно свести до 40-50 граммов в день. Чтобы избежать изжоги и отеков, лучше отказаться от солений, консервов, копченостей, колбас и сосисок, острых приправ и пряностей. Прием витаминов можно продолжить после консультации с врачом.
В начале третьего триместра калорийность пищи повышается примерно до 2800-3000 ккал, а на последнем месяце снижается до нормы второго триместра. Будет лучше, если перед родами женщина немного похудеет, это увеличит эластичность и гибкость мышечных волокон, что поможет продвижению малыша по родовым путям. Из-за склонности к отекам водная нагрузка в этот период беременности снижается до 1-1,2 литра. Рыбу и мясо лучше употреблять 2-4 раза в неделю, а по возможности заменить растительными белками, яйцами, сыром, молочными и кисломолочными продуктами. Как и во втором триместре беременности, в первой половине дня необходимо отдать предпочтение белковой пище, а во второй – молочно-растительной. Помимо перечисленных в предыдущем абзаце продуктов, нужно отказаться от жирных сортов сыра, сметаны, сливок, кондитерских и мучных изделий.
Прежде чем бить тревогу, следует разобраться в причинах прироста веса. Это зависит от разных обстоятельств:
Возраста будущей мамы (чем она старше, тем выше вероятность прибавки сверх нормы из-за возрастной склонности к полноте);
- раннего токсикоза, который в первом триместре часто является причиной потери веса, но в последующем организм компенсирует недостаточный вес и общая прибавка может быть выше ожидаемой;
- повышенного аппетита, связанного с гормональными переменами в организме мамы;
- веса ребенка (малыш может быть крупным);
- околоплодных вод (при многоводии) и тканевой жидкости (в случае задержки жидкости в организме).
Последние два фактора являются отклонением от нормы и требуют внимания врача. На остальное можно повлиять при помощи правильного питания и (если они не противопоказаны беременной женщине по состоянию здоровья).
Будьте здоровы, и пусть каждое мгновение девяти месяцев ожидания будет наполнено радостью и счастьем!
